کرونا باعث استرس و اضطراب می شود

کرونا باعث استرس و اضطراب می شود 

شیوع ویروس جدید کرونا (COVID-19) ممکن است برای بسیاری افراد استرس آور باشد. این بیماری می تواند از نظر جسمی و روانی بر افراد تأثیر بگذارد. ترس و اضطراب در رابطه با یک بیماری جدید و آنچه ممکن است با مبتلا شدن به آن اتفاق بیفتد می تواند طاقت فرسا باشد و احساس درماندگی شدیدی را در بزرگسالان و کودکان ایجاد کند.

 

 

اقدامات و پروتکل های عمومی سازمان بهداشت جهانی، مانند فاصله اجتماعی، می تواند احساس انزوا و تنهایی در افراد ایجاد کند و باعث تشدید استرس و اضطراب، ترس و در نهایت افسردگی می شود. با این حال، این اقدامات برای کاهش شیوع COVID-19 لازم است. شما با روشی سالم می توانید استرس ناشی از همه گیری کرونا را تا حد زیادی کنترل کنید.

در ابتدا تفاوت های استرس، اضطراب، افسردگی و ترس را بررسی می کنیم.

استرس

استرس یک واکنش فیزیولوژیکی طبیعی به یک وضعیت غیر عادی است. به همین ترتیب، این بخشی از زندگی ماست. این واکنش بدن را قادر می سازد تا با تعدد رویدادهای مثبت و منفی که تجربه می کنیم، مانند تولد، ازدواج، از دست دادن شغل و غیره سازگار شود. به عنوان مثال، اگر در کار خود احساس استرس می کنید اما در شب یا آخر هفته در خانه کمتر احساس استرس می کنید، می توان نتیجه گرفت که عوامل استرس زا مربوط به کار هستند.

ترس

ترس یک پاسخ فطری و واکنشی احساسی است که به موقعیت خطرناکی اشاره دارد. اگر ترس واکنش طبیعی به یک خطر واقعی و قریب الوقوع باشد، خللی در زندگی ایجاد نمی کند بلکه لازمه زندگی است. مانند فرار از یک حادثه و فرار از یک حیوان یا یک شخص خطرناک. این واکنش ترس کاملًا طبیعی است.

گاهی ترس ها به قدری شدید و غیرقابل کنترل می شوند که زندگی فرد را به هم ریخته و مختل می کنند و به صورت یک  مرض همیشگی همراه او هستند. که در این صورت ترس به فوبیا تبدیل می شود. فوبیا در انواع مختلفی ظاهر می شود. مثل فوبیا اجتماعی یا هراس اجتماعی، فوبیا حیوانات، فوبیا ارتفاع و فوبیا آب و… . فوبیا به شکل های مختلفی قابل درمان است. مثل مواجهه شدن تدریجی یا مستقیم با موضوع ترس، حساسیت زدایی و… .

اضطراب

برخلاف ترس، که پاسخی به تهدید کاملاً مشخص و کاملاً واقعی است. اضطراب پاسخی به تهدید مبهم یا ناشناخته است. اضطراب زمانی خود را نشان می دهد که ما معتقد باشیم ممکن است یک اتفاق خطرناک یا ناگوار رخ دهد و انتظار آن را داریم. هر کس در درجه و شدت فردی خود اضطراب را تجربه می کند .نحوه درک واقعه پیش بینی شده به شدت بر شدت تجربه اضطراب تأثیر می گذارد.

افسردگی

فرهنگ لغت افسردگی را به عنوان حالت گذران سستی، دلسردی و غم تعریف می کند. افسردگی می تواند به روش های مختلف جسمی و روانی ظاهر شود. شدت آن در فردی با فرد دیگر کاملاً متفاوت است.

در یک نتیجه گیری کلی می توان گفت استرس با دلیل روشنی ظاهر می شود در حالی که برای اضطراب دلیل خاصی وجود ندارد.

علائم بیماری کرونا

همانطور که بیماری همه گیر COVID-19 و پیامدهای گسترده آن همچنان در سطح جهانی و در جامعه ما گسترش می یابد، طبیعی است که افراد طیف وسیعی از افکار، احساسات و واکنش ها را تجربه کنند.

 

 

از جمله:

تغییر در الگوی خواب یا غذا خوردن.

مشکل تمرکز در درس و کار.

بدتر شدن مشکلات مزمن بدن.

بدتر شدن شرایط بهداشت روانی.

افزایش مصرف دخانیات، الکل و مواد روان گردان مشابه.

احساس بی قراری یا خستگی شدید

اضطراب، نگرانی یا ترس نسبت به سلامتی، وضعیت مالی یا شغلی یا از دست دادن خدمات پشتیبانی

افکار مسابقه ای

غم، اشک، از دست دادن علاقه به فعالیت های معمول لذت بخش

علائم جسمی مانند افزایش ضربان قلب، ناراحتی معده، خستگی یا سایر احساسات ناراحت کننده

ناامیدی ، تحریک پذیری یا عصبانیت

احساس درماندگی

احساس قطع ارتباط با دیگران

دلهره از رفتن به فضاهای عمومی

مشکل در آرامش

کنترل استرس و اضطراب در دوران کرونا

در این روزها ما درگیر یک بیماری همه گیر در سراسر جهان هستیم این دوره بسیار طاقت فرساست و نیازمند صبر و تحمل و رعایت بهداشت فردی و اجتماعی بیش از پیش است. بسیاری از مکان ها فعالیت خود را پایان داده اند، در حالی که برخی دیگر در تلاشند تا با خیال راحت دوباره بازگشایی شوند. برخی از ما در مناطقی هستیم که میزان عفونت ویروس کرونا در حال بدتر شدن است.

در بسیاری از افراد، سوالا زیادی در مورد ویروس کرونای جدید وجود دارد که سخت ترین مسئله برای کنترل وضعیت است. هنوز دقیقاً نمی دانیم که چگونه تحت تأثیر قرار خواهیم گرفت و چه مدت طول می کشد یا چقدر ممکن است اوضاع بد تر شود. بنابراین ایجاد ترس و وحشت در جامعه بسیار آسان می شود.

ترس در مورد COVID-19 می تواند یک واکنش عاطفی به همراه داشته باشد، به خصوص اگر قبلاً با یک اختلال اضطرابی زندگی می کردید. این نکات می تواند به شما کمک کند تا این زمان پرتنش را پشت سر بگذارید. با کلینیک روانشناسی اصفهان همراه باشید.

 

۱) آگاه باشید اما اخبار را با وسواس بررسی نکنید

اطلاع رسانی، به ویژه در مورد آنچه در جامعه در حال اتفاق است، امری حیاتی و ضروری است. بنابراین می توانید اقدامات احتیاطی ایمنی توصیه شده در اخبار تلویزیونی و اینترنتی را دنبال کنید و به نوبه خود در جهت کند کردن شیوع ویروس کرونا عمل کنید. در این بین اطلاعات غلط زیادی نیز منتشر می شود که تنها باعث تشدید ترس افراد می شود. در نتیجه مهم است که در مورد آنچه که می خوانید و تماشا می کنید، بسیار دقت کنید و از درستی خبر اطمینان حاصل کنید.

نظارت مداوم بر اخبار رسانه های اجتماعی به جای کاهش استرس و اضطراب، باعث تقویت آن می شود. محدودیت برای همه متفاوت است. بنابراین به احساسات خود توجه کنید و متناسب با آن ها برنامه تنظیم کنید.

اگر اضطراب مداوم دارید، بررسی رسانه ها را به یک محدوده زمانی خاص در روز محدود کنید (به عنوان مثال سی دقیقه در روز ساعت ۶ عصر)

اگر احساس می کنید بهتر است کاملاً از رسانه خودداری کنید، از شخصی که به او اعتماد دارید بخواهید هرگونه بروزرسانی که باید درباره آن بدانید را با شما به اشتراک بگذارد.

برای جلوگیری از سردرگمی بیشتر و هرگونه شایعه پراکنی در خصوص شیوع ویروس کرونا، بهتر است که به منابع معتبری مانند CDC، سازمان بهداشت جهانی و مقامات بهداشت عمومی محلی خود پایبند باشید.

 

 

۲) روی مواردی که برای شما قابل کنترل است، تمرکز کنید

ما در زمان یک آشفتگی گسترده قرار گرفته ایم. موارد بسیاری خارج از کنترل ما وجود دارد. اینکه همه گیری چه مدت طول می کشد، افراد در برابر شیوع ویروس چگونه رفتار می کنند و چه اتفاقاتی بعد از همه گیری ویروس کرونا در جوامع مختلف دنیا رخ می دهد.

بسیاری از ما با جستجوی بی وقفه در اینترنت برای یافتن پاسخ و اندیشیدن درباره همه سناریوهای مختلفی که ممکن است اتفاق بیفتد، به آن ها واکنش نشان می دهیم. اما تا زمانی که ما روی سوالاتی با پاسخ و شرایط خارج از کنترل شخصی خود متمرکز شویم، این استراتژی ما را به جایی نمی رساند و فقط باعث احساس خستگی، اضطراب و پریشانی  می شود.

سعی کنید تمرکز خود را به کارهایی تغییر دهید که در حیطه ی کنترل شماست. به عنوان مثال، شما نمی توانید میزان شیوع ویروس کرونا را در شهر یا کشور خود کنترل کنید. اما می توانید برای کاهش خطر شخصی خود (و خطر ناآگاهانه گسترش آن به دیگران) اقداماتی انجام دهید، مانند:

شستن مرتب دستان خود (حداقل ۲۰ ثانیه) با آب و صابون یا ضد عفونی کننده دست که حداقل ۶۰٪ الکل دارد.

از لمس صورت (به ویژه چشم، بینی و دهان) خودداری کنید.

حتی المقدور در خانه بمانید، حتی اگر احساس بیماری نکنید.

از شلوغی و اجتماعات ۱۰ نفره یا بیشتر اجتناب کنید.

از خرید و مسافرت های غیر ضروری خودداری کنید.

هنگامی که از خانه خارج شده اید به فاصله ی ۶ فوت (حدود ۲ متر) از دیگران فاصله بگیرید.

خواب کافی داشته باشید که به پشتیبانی سیستم ایمنی بدن شما کمک می کند.

از کلیه توصیه های مقامات بهداشتی پیروی کنید.

 

 

۳) برای آنچه می توانید انجام دهید برنامه ریزی کنید

نگرانی برای آنچه که در دوران کرونا ممکن است اتفاق بیفتد مانند بسته شدن محل کارتان، بیماری کسی که دوستش دارید یا قرنطینه کردن خود امری طبیعی و منطقی است. فکر کردن به این احتمالات می تواند استری زا باشد، اما فعال بودن و مشغول بودن به کار مفید، حداقل برخی از استرس و اضطراب را در شما برطرف می کند.

در ابتدا نگرانی های خاصی را که درباره ویروس کرونا می تواند زندگی شما را مختل کند بنویسید. لیستی از تمام راه حل های ممکن که فکر می کنید مفیدند تهیه کنید. لازم نیست گزینه های بسیار عالی و بی نقصی را در نظر بگیرید. اما هر چیزی که به ذهنتان خطور می کند را در آن بگنجانید.

به جای مواردی که خارج از کنترل شما هستند، روی کارهای مشخصی تمرکز کنید که می توانید آن ها را حل کنید یا آن ها را تغییر دهید.

بعد از اینکه گزینه های خود را ارزیابی کردید، یک برنامه عملیاتی تنظیم کنید. حال آن را کنار بگذارید تا زمانی که به آن احتیاج پیدا کنید یا شرایط شما به طور قابل توجهی تغییر کند.

 

۴) با دیگران در ارتباط باشید حتی وقتی که از نظر فیزیکی جدا هستید

شواهد نشان می دهد که بسیاری از افراد مبتلا به ویروس کرونا، به ویژه افراد جوان و به ظاهر سالم، علائمی ندارند. اما هنوز هم ناقل هستند و می توانند ویروس را گسترش دهند .به همین دلیل بزرگترین کاری که اکثر افراد در حال حاضر می توانند برای ایجاد یک تغییر مثبت انجام دهند، تمرین فاصله گیری اجتماعی است.

اما فاصله اجتماعی با پیامد های شدید همراه است. اغلب انسان ها مانند حیوانات اجتماعی هستند. انزوا و تنهایی می تواند اضطراب و افسردگی را تشدید کند و حتی بر سلامت جسمی ما تأثیر بگذارد. به همین دلیل مهم است که حتی الامکان در صورت نیاز به جلوگیری از معاشرت حضوری، ارتباط خود را به شیوه های دیگر حفظ کنید.

در کارهای خود برقراری ارتباط با دوستان و خانواده را در اولویت قرار دهید .اگر در هنگام افسردگی یا اضطراب در این دوران برای ارتباط با دیگران بی حوصله هستنید، به فکر تعیین وقت عادی برای تماس تلفنی و چت یا تماس تصویری برای خنثی کردن این بی حوصلگی باشید.

در حال حاضر که بازدیدهای حضوری محدود است، می توانید گپ ویدیویی را جایگزین کنید. تماس تصویری مانند یک ویتامین مورد نیاز برای سلامت روان شماست، که خطر افسردگی را کاهش می دهد و به کاهش و کنترل استرس و اضطراب کمک می کند.

رسانه های اجتماعی می توانند ابزاری قدرتمند، نه تنها برای برقراری ارتباط با دوستان، خانواده و آشنایان باشند، بلکه احساس دلگرمی و ارتباط بیشتر را با جوامع و کشورهای دیگر جهان در ما ایجاد می کنند. این کار به ما یادآوری می کند که ما تنها نیستیم.

با این اوصاف، مراقب شایعات و اخبار بیهوده ی رسانه های اجتماعی باشید. از نادیده گرفتن افرادی که اضطراب شما را تشدید می کنند دریغ نکنید. اگر رسانه ها نیز حال شما را بدتر می کند از سیستم خارج شوید.

در حین تماس و گفت و گو با دیگران اجازه ندهید ویروس کرونا موضوع حاکم بر مکالمه باشد .استراحت ذهن در مورد افکار استرس زا در رابطه با بیماری همه گیر کرونا مهم است تا به راحتی از معاشرت یکدیگر لذت ببرید، بخندید، اتفاقات روزانه را به اشتراک بگذارید و روی موضوع های دیگری که در زندگی تان می گذرد تمرکز کنید.

بیشتر ما در این دوران سخت به اطمینان، مشاوره و همدردی احتیاج داریم. اما باید احتیاط کرد که چه کسی را برای صحبت انتخاب می کنید. ویروس کرونا تنها چیزی نیست که مسری باشد. احساسات هم مسری هستند، بنابراین در اشتراک گذاشتن آن ها مراقب باشید. از صحبت در مورد ویروس با افرادی که تمایل به منفی بودن دارند یا ترس شما را تقویت و بیشتر می کنند خودداری کنید. به سراغ افرادی بروید که در زندگی خود دارای تفکرات مثبت، شخصیت آرام و شنونده خوبی هستند.

 

 

۵) از جسم و روح خود مراقبت کنید

شما می توانید از این دوران به عنوان یک زمان فوق العاده برای استراحت، خوردن وعده های غذایی سالم، تنظیم ساعات خواب و مدیتیشن استفاده کنید. در اینجا چند نکته برای تمرین مراقبت از خود در برابر اختلالات منحصر به فرد ناشی از ویروس کرونا وجود دارد.

 

فعالیت های روزمره و روتین خود را تا حد ممکن حفظ کنید

اگر بیش از حد معمول افسردگی یا اضطراب دارید، نگران نباشید. شما اولین و تنها فردی که دچار این اختلال شده است نیستید. شما باید روال و اصول قبل را به بهترین شکل ممکن حفظ کنید. داشتن یک روال سالم می تواند بر افکار و احساسات شما تأثیر مثبت بگذارد. اگر بیشتر وقت خود را در خانه می مانید، سعی کنید به خواب منظم، درس، وعده های غذایی سالم یا برنامه کاری خود پایبند باشید. این کار می تواند به شما در حفظ احساس طبیعی بودن زندگی روزمره کمک کند.

در این زمان تغییر، طبیعی است که ذهن ما به تمام فعالیت های معمول فکر کند که در حال حاضر نمی توانیم انجام دهیم. یک تغییر آگاهانه انجام دهید. بر روی فعالیت هایی که هنوز قادر به انجام آن ها هستید یا فعالیت هایی که در زمان قرنطینه فرصت بیشتری برای انجام آن ها دارید تمرکز کنید.

 

 

برای فعالیت هایی که از آن ها لذت می برید وقت بگذارید

یک کتاب خوب بخوانید، یک کمدی تماشا کنید، یک بازی ویدیویی بازی کنید، چیزی بسازید. چه یک دستورالعمل جدید، چه کاردستی یا یک قطعه هنری. مهم نیست که چه کاری انجام می دهید. مهم این است که آن کار شما را از نگرانی و استرس خارج کند.

 

 

در صورت امکان مدتی را در طبیعت سپری کنید

آفتاب و هوای تازه به شما تا حد بسیار زیادی کمک می کند. حتی یک قدم زدن در اطراف محله شما می تواند حال شما را بهتر کند. فقط اطمینان حاصل کنید جایی که می خواهید در آن قرار بگیرید ازدحام جمعیت نداشته باشد. از افرادی که با آن ها روبرو می شوید فاصله بگیرید و از محدودیت های منطقه خود پیروی کنید.

 

 

ساعاتی را به ورزش کردن بپردازید

فعال ماندن به شما کمک می کند تا اضطراب و استرس را برطرف کرده و روحیه خود را مدیریت کنید. ممکن است اغلب کلاس های بدنسازی و ورزش های گروهی دیگر برگزار نشوند. اما شما هنوز هم می توانید دوچرخه سواری کنید، پیاده روی کنید. یا اگر در خانه قرنطینه هستید، فیلم های ورزشی را دنبال کنید. بسیاری از ورزش ها را حتی بدون تجهیزات می توانید انجام دهید. مانند یوگا و ورزش هایی که در آن از وزن بدن خود استفاده می کنند.

 

 

از خود درمانی خودداری کنید

مراقب باشید که از الکل یا سایر مواد خطرناک و قرص ها و داروهای آرام بخش برای مقابله با اضطراب یا افسردگی استفاده نکنید.

 

تمرینات آرام سازی ذهن و بدن را انجام دهید

وقتی عوامل استرس زا سیستم عصبی شما را از تعادل خارج می کند، روش های آرام سازی مانند تنفس عمیق، مدیتیشن و یوگا می توانند شما را به حالت تعادل برگردانند. تمرین منظم بیشترین مزایا را دارد. بنابراین می توانید هر روز حتی زمان کمی را برای این تمرینات کنار بگذارید.

 

 

به افراد نیازمند و کمپین های کمک مالی کمک کنید

در چنین مواقعی گرفتار شدن در ترس و نگرانی های خود به سرعت و به راحتی اتفاق می افتد. در این بین شما باید بتوانید کنترل رفتار و افکار خود ار به دست بگیرید. در میان تمام اخبار کرونا، احتمالا داستان افرادی که بیش از هر چیز برای خرید ماسک، در داروخانه ها صف می کشیدند و یا در خارج از فروشگاه ها بر سر مواد غذایی دعوا می کنند را شنیده اید. یا افرادی که در این دوران توانایی خرید لوازم بهداشتی مراقبتی را ندارند.

کمک به دیگران در این شرایط بحرانی نه تنها در جامعه شما و حتی در سراسر جهان علاوه بر ایجاد احساس شادی و رضایت در شما، باعث خوشحالی افراد بی بضاعت می شود. دلیل اغلب ناراحتی و افسردگی در افراد با این همه گیری، ناشی از احساس ناتوانی است .

انجام کارهای مفید برای دیگران می تواند به شما کمک کند تا حس کنترل زندگی خود را بدست آورید و همچنین به زندگی خود یک معنی و هدف جدید اضافه کنید.حتی وقتی خودتان را منزوی می کنید یا فاصله اجتماعی را حفظ می کنید، هنوز هم می توانید کارهای زیادی برای کمک به دیگران انجام دهید

شما می توانید با نزدیک شدن و دلگرمی دادن به افراد نیازمند کمک روحی، به ویژه افراد مسن یا معلول، از آن ها حمایت کنید. افراد سن بالا و دارای بیماری نقص ایمنی، آسیب پذیری بیشتری نسبت به افراد سالم دارند. ممکن است همسایه مسن شما نیاز به مواد غذایی یا نسخه پزشک داشته باشد. برای جلوگیری از تماس مستقیم او با افراد دیگر، می توانید به آن ها در خرید مواد مورد نیازشان کمک کنید. ممکن است آن ها فقط نیاز به شنیدن صدای دوستانه و اطمینان بخش داشته باشند. بسیاری از گروه های محلی رسانه های اجتماعی می توانند به شما در برقراری ارتباط با افراد آسیب پذیر منطقه کمک کنند.

احتکار مود بهداشتی و غذایی در بسیاری از مناطق، موجب کاهش عرضه به بانک های غذایی شده است. در حالی که بیکاری و مشکلات اقتصادی تقاضا را بسیار افزایش داده است .با اهدای غذا یا پول می توانید به افراد مسن، خانواده های کم درآمد و سایر افراد نیازمند کمک کنید.

 

 

در افراد افکار مثبت ایجاد کنید

اگر دوستان یا عزیزان وحشت زده اند، سعی کنید به آنها کمک کنید تا دیدگاهی مثبت در مورد شرایط پیدا کنند. به جای ترساندن یا اعتبار دادن به شایعات دروغین، آن ها را به منابع خبری معتبر ارجاع دهید. داشتن یک تأثیر مثبت و روحیه بخشی در این اوقات اضطراب آور می تواند به شما کمک کند تا در مورد وضعیت خود نیز احساس بهتری داشته باشید.

یک بیماری عفونی به هیچ گروه نژادی یا قومی مرتبط نیست، بنابراین اگر کلیشه های منفی را می شنوید که فقط باعث تعصب می شود با نگاه و نیت صحیح آن را نقد کنید. همه ما می توانیم اطمینان حاصل کنیم که مهربانی و خیرات در جامعه ما حتی سریعتر از این ویروس گسترش می یابد.

 

برای جلوگیری از شیوع ویروس، دستورالعمل ها را دنبال کنید

حتی اگر بیمار نباشید، ماندن در خانه، شستن مرتب دست ها و پرهیز از تماس حضوری با دیگران می تواند به نجات جان آسیب پذیرترین افراد جامعه کمک کرده و از فشار بیش از حد سیستم مراقبت های بهداشتی جلوگیری کند.

 

چه موقع باید کمک بگیرم؟

به طور کلی، غلبه بر واکنش به استرس، اضطراب و افسردگی در این دوران امکان پذیر است. هنوز هم ممکن است برخی از ناراحتی ها برای چند هفته یا چند ماه ادامه داشته باشد و حتی بدتر شود. موارد زیر ممکن است نشانه هایی از بدتر شدن وضعیت سلامتی شما باشد.

این علائم ممکن است به این معنی باشد که منابع شخصی شما دیگر برای مدیریت نگرانی های روزانه شما کافی نیست. در این زمان کمک گرفتن می تواند مفید باشد.

علائمی مانند احساس خفگی، ضربان قلب سریع ، سرگیجه، حالت تهوع

مشکلات عمده خواب

کاهش اشتها، احتمالاً همراه با کاهش وزن

انرژی کم و خستگی بارز

علائم روانشناختی و عاطفی

اضطراب و ترس طاقت فرسا

احساس وحشت از شنیدن و صحبت درباره ویروس

 

کلام آخر

در حال حاضر با شیوع دوباره ی ویروس، مردم به طور طبیعی همچنان نگران سلامتی و ایمنی خود و عزیزانشان هستند. هنوز هم عدم اطمینان زیاد است. مهم است که جدی بودن چالش بهداشت عمومی جامعه ما را درک کنیم و توجه داشته باشیم که واکنش ناشی از هراس و ترس معمولاً مفید نیست. به ویژه در دراز مدت. مراقبت از رفتارهای بهداشت فردی و اجتماعی در چنین شرایطی می تواند به کاهش استرس کمک کند.

این مراقبه ها برای اینکه بتوانیم در بحبوحه این بحران جهانی همچنان اقدام آرام و موثری داشته باشیم بسیار مهم است. یک نقل قول شعارگونه در زمان شیوع بیشمار ویروس کرونا در ایتالیا، یادآوری می کند: ما اکنون بسیار دور از هم ایستاده ایم تا بعداً بتوانیم یکدیگر را در آغوش بگیریم. با رعایت فاصله ی اجتماعی می توانید تا حد زیادی به کاهش شیوع ویروس کرونا کمک کنید.